こんばんは。
今日は、１日の成果と「睡眠のススメ」を書いていきます。
なぜ睡眠についてなのかというと、
私自身、睡眠時間が日ごろのパフォーマンスに影響していると強く実感しているからです。
今回も、ブログに載せようと思い調べました。
それでは、今日の成果から報告していきます。
今日は、プログラミング学習、ピアノ、読書でした。
代り映えしないですね…（笑）
１、プログラミング学習 → PHP基礎文法２終盤
今日は学習日程が遅れている分を取り戻そうと、５時間勉強しました。
ですが、なかなか学習スピードが上がらず、このままでは今月の目標を達成することができなそうです。
寝る前に、もう少し進めていこうと思います。
２、ピアノ → 30分
今日はプログラミング学習を頑張ったせいか、集中力が続きませんでした。
が、簡単な曲を弾くことが出来ました。
引き続き、頑張っていきます。
３、読書 → 「自分を信じる力」
半分くらいまで読みました。
福岡堅樹さんの目標設定について、そしてうまくいかなかったときのマインドコントロール、気持ちの切り替え、影響があった人物について、読ませていただいています。
話し言葉に近いので、文章がスッと入ってきます。
自分も頑張ろうという気にさせてくれる本です。
以上が、今日の成果でした。
プログラミング学習に集中したので、トレーニングができませんでした。
ランニングはできていますがスイムが滞っているので、次回はスイムを頑張っていきたいと思います。
ここからは「睡眠のススメ」を書いていきます。
まず、睡眠による大きな効果を５つ、私見と合わせて紹介していきます。
１、疲労回復
睡眠のリズムの中で、深い睡眠（ノンレム睡眠）が得られるほど、体内の修復・回復を促す成長ホルモンが多く分泌されます。
脳も休まり、自律神経の働きが整うため、ストレスからの回復・耐性も向上します。
そして、睡眠は自分が使っていない部分を休めるという意味でも効果があります。
トレーニング後など、身体が疲れているときに睡眠時間がしっかり取れていないと、次の日に疲れが残っている気がします。
逆に、運動後にしっかり睡眠がとれているときは、朝身体も心もスッキリしています。
２、肥満防止
食欲をコントロールするホルモンを適切に分泌させ、余分なカロリー摂取を防ぎ、身体の代謝を促します。
さらに、充分な睡眠がとれるとエネルギー代謝を促進するホルモンが働き、太りにくい体質づくりに役立ちます。
私は元々太りやすい体質なので、この効果に関してはあまり実感していません。
睡眠時間がしっかりとれている時は、なんとなく体重が増えづらいような気もしますが、
実感はしていません。
３、ストレス解消
充分な睡眠をとることで脳内の疲労を回復し、ストレスの解消につながります。
ストレスによって発生するコルチゾールは過剰になると脳の海馬を委縮させ、過剰な不安感に襲われるなど抑うつ状態につながります。
私自身、ストレスが溜まってるときは睡眠時間をしっかり取るようにしています。起きると、不思議と切り替えができています。
４、肌質の改善
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、美しい肌質を作るのに不可欠です。
入眠後20分～30分後に最も深い睡眠が訪れるので、この時間帯に成長ホルモンが分泌され、肌の修復や新陳代謝が行われます。
睡眠時間のうち定期的に深い睡眠（ノンレム睡眠）と浅い睡眠（レム睡眠）が訪れますが、深い睡眠の時間帯が多いほど成長ホルモンが分泌され、肌にも良い影響を与えます。
これに関しては私の生活習慣が悪いからだとは思いますが、
乾燥肌や肌荒れなどを引き起こしているため、実感していません。
５、記憶の定着
睡眠には覚醒時の体験を整理し、記憶として脳に定着させる働きがあります。
深い眠り（ノンレム睡眠）で体験から得た感情や事柄を整理し、浅い眠り（レム睡眠）で記憶として定着させるリズムを作ります。
まとまった時間で睡眠のリズムを作ることは、不要な感情や体験を取り除き、記憶能力を十分に生かすことにつながります。
頭がスッキリするという意味で、実感しています。
睡眠をしっかりとった次の日は、パフォーマンスが高い気がしています。
それでは次に、睡眠不足が引き起こすことを3つ紹介していきます。
①太りやすい
短い睡眠時間は食欲をコントロールするホルモンの分泌バランスを崩します。
睡眠時間の短さによって肥満になる確率も高くなります。
②抑うつ状態の発生（うつ病・不安障害など）
睡眠時間の不定期な変化は体内時計を狂わせます。
起きているときは交感神経が優位になり、常に脳が緊張状態にさらされるので、精神的に疲労が取れなくなり、抑うつ状態による活動性の低下へのリスクとなります。
十分な睡眠がとれないと、脳の疲労が取れず、うつ病への進行が懸念されます。
③生活習慣病の発症リスクが高まる
自律神経のバランスを崩すだけでなく、体内のホルモン分泌にかかわる内分泌系へも影響を及ぼします。
血糖上昇から、高血圧・高血糖が起こりやすくなりまり、さらに進行すると糖尿病や狭心症・心筋梗塞などの生活習慣病を発症するリスクが高まります。
以上が、睡眠不足によって引き起こされる症状になります。
今回調べていて、睡眠時間も大切ですが、睡眠の「質」がとても重要だということが分かりました。
まとまった睡眠時間がとりにくい環境であっても、
寝る時間から逆算して食事をとる、入浴法、寝室の環境づくりなど
質のよい眠りにつなげることができる要素は多々あります。
現在の睡眠時間・質が適切かどうかは、
日中に眠気を感じることなく、活動的に動けることを判断の目安にしてください。
明日は、質の良い睡眠をとるコツについて調べていきたいと思います。
もし最後まで見てくれた人がいましたら、感謝いたします。
目標達成のために、生産性を上げていきましょう。
すでに目標に向けて頑張っている方を、心から応援しています。
